双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一

　　目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群

　　双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部，肱三头肌)的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量!

　　但是想要做好双杠臂屈伸却不容易!

　　

 

　　比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!

　　一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;

　　二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

　　动作提示：

　　1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　　2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　　3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　　

 

　　4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　　5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

　　双杠臂屈伸中肩部很容易受伤!以下是安全技巧

　　1. 循序渐进

　　初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

　　2. 躯干不要下降太低

　　如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

　　3. 双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

　　手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.

　　5.避免平板臂屈伸动作

　　平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定.

　　6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕

　　如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”.

　　

 

　　双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一

　　目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群

　　双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部，肱三头肌)的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量!

　　但是想要做好双杠臂屈伸却不容易!

　　

 

　　比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!

　　一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;

　　二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

　　动作提示：

　　1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　　2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　　3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　　

 

　　4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　　5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

　　双杠臂屈伸中肩部很容易受伤!以下是安全技巧

　　1. 循序渐进

　　初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

　　2. 躯干不要下降太低

　　如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

　　3. 双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

　　手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.

　　5.避免平板臂屈伸动作

　　平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定.

　　6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕

　　如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”.