练瑜伽，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。
 

　　所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习(简易版&加强版)，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：
 

　　一、简易版
 

　　01丨幻椅式
 

 

　　山式站立

　　双脚并拢或者分开与肩同宽

　　吸气，延展脊柱

　　呼气，双手向上举过头顶

　　再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下

　　感觉想坐在一把椅子上

　　保持5-8个呼吸
 

　　02丨战士3式
 

 

　　山式站立，双手向上举过头顶

　　呼气抬右腿向后向上

　　同时躯干慢慢的前屈向下

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　金典版本也可从战士1式进入
 

　　03丨斜板式
 

 

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　吸气延展脊柱，双脚回勾

　　呼气，收紧核心，伸直手臂双腿

　　保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个
 

　　04丨下犬式
 

 

　　从斜板式开始，臀部向后向上

　　伸直双腿，双脚踩地

　　脊柱延展，伸直手臂

　　身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
 

　　05丨上犬式
 

 

　　从下犬式开始，身体向前穿越

　　脊柱延展，胸腔打开

　　骨盆向后转动，双腿抬离垫面

　　保持5-8个呼吸
 

　　06丨虎式
 

 

　　跪立在垫面上

　　双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面

　　吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手

　　收紧核心，并保持身体的平衡

　　5-8个呼吸后，换另一侧
 

　　07丨蝗虫式
 

 

　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　　吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂

　　向后向上，保持5-8个呼吸

瑜伽体式 

免责声明：我们尊重原创，也注重分享。团操培训网致力于保护作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将在24小时内删除“https://www.tuancao.cn/tc/yjzs/jsyj/1525.html”。

　　练瑜伽，伽人们都知道，除了拉伸，加强力量也很重要，因为肌肉只有柔韧性和力量并存，才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量，除了核心以及四肢力量，背部的力量也不容忽视。
 

　　所以今天，给伽人们推荐2组加强背部力量的练习(简易版&加强版)，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：
 

　　一、简易版
 

　　01丨幻椅式
 

 

　　山式站立

　　双脚并拢或者分开与肩同宽

　　吸气，延展脊柱

　　呼气，双手向上举过头顶

　　再次呼气屈髋屈膝，臀部慢慢向下

　　感觉想坐在一把椅子上

　　保持5-8个呼吸
 

　　02丨战士3式
 

 

　　山式站立，双手向上举过头顶

　　呼气抬右腿向后向上

　　同时躯干慢慢的前屈向下

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　金典版本也可从战士1式进入
 

　　03丨斜板式
 

 

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　吸气延展脊柱，双脚回勾

　　呼气，收紧核心，伸直手臂双腿

　　保持身体一条直线，均匀呼吸5-8个
 

　　04丨下犬式
 

 

　　从斜板式开始，臀部向后向上

　　伸直双腿，双脚踩地

　　脊柱延展，伸直手臂

　　身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
 

　　05丨上犬式
 

 

　　从下犬式开始，身体向前穿越

　　脊柱延展，胸腔打开

　　骨盆向后转动，双腿抬离垫面

　　保持5-8个呼吸
 

　　06丨虎式
 

 

　　跪立在垫面上

　　双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面

　　吸气延展脊柱，呼气同时抬起右腿和左手

　　收紧核心，并保持身体的平衡

　　5-8个呼吸后，换另一侧
 

　　07丨蝗虫式
 

 

　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　　吸气延展脊柱，呼气同时抬起双腿双手臂

　　向后向上，保持5-8个呼吸

瑜伽体式 

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